【書評】集中力を取り戻す方法【自分を操る超集中力】

はじめまして。普段はメーカーで機械設計をしているベルと申します

この記事は、人生を変えるレベルの集中力が手に入る本『自分を操る超集中力』の書評になります　

この記事は、私の実体験も織り交ぜて書いてます

本の内容と違う解釈があることは、ご了承ください

このため、この記事を読んだ後は、ご自身で本を読むことをオススメします

この記事が、皆さんの悩みを解決する一助になれば幸いです

集中力は持って生まれた才能ではありません。あなたの集中力はトレーニングによって、さらに強化することができるのです。

自分を操る超集中力

高い集中力を得る3つの方法

集中力を高めるには、次の3つのことを実践します

順番に解説していきます

「疲れているから集中できない」は、脳の錯覚

自分を操る超集中力

集中できる時間を増やす

集中できる時間を増やすことで、高い集中力を獲得します

集中力は、前頭葉を使う活動で、”ウィルパワー”と呼ばれるものを消費します

そして、”ウィルパワー”というエネルギー源は、上限を増やすこともでき、さらに節約も可能

具体的に、ウィルパワー、すなわち集中できる時間を増やす方法は、次の通り

順番に解説していきます

1つひとつ、ウィルパワーを消費せずに処理できる作業を身につけていく。こうしてエネルギーを節約しながら、習慣化に集中することで、あなたも次第に、集中力をうまくコントロールできるようになります。

自分を操る超集中力

モノを減らす

部屋の中は、作業に関係あるものだけ残すことで、集中しやすい環境になります

理由は、余計なものは、作業への集中力を散漫させるため

人間は、何もない部屋で、何もしないことには耐えられません

それを逆手にとり、まずは何もない部屋を作る

その後、作業に必要なものだけ置くことで、自然と集中できる環境の完成です

自分が最も重視したい目的に向けて、部屋を整えましょう。

自分を操る超集中力

姿勢を正す

作業をするときは、椅子に深く座り、姿勢を正しましょう

理由は、姿勢が悪いと、血流が悪くなり、脳に栄養が届きにくくなるため

背筋を伸ばし、両足の裏は床につけて座ることで、正しい姿勢を保ち、脳に栄養をしっかりと送ることができます

さらに、15分に1回は立つよう、心がけましょう

普通のサラリーマンには、15分に1回立つのは難しいかもしれません

そのため、少なくとも1時間に1回は、トイレにいくために立つなど、意識して取り入れましょう

• あごを引いて頭は首の上にのせる
• 両膝をつける
• お尻と腰を直角にする
• 足の裏を床につける

自分を操る超集中力

食事は血糖値キープを意識する

食事は、血糖値が上がりにくい低GI食品を摂取すると、集中力を保ちやすいです

理由は、血糖値が上下することは、人間にとってストレスのため

低GI食品の例は、次の通り

「できるだけ低GI食品を食べる」くらいの意識を持つことで、負担なく、集中力を向上させることができます

感情で集中力を最大化

喜怒哀楽を利用して、集中力を最大化しましょう

特に、喜び・楽しみの感情を持つと、集中力を最大限に発揮できる”フロー”状態になり得ます

フローに入りやすい条件は次の通り

フローは集中力を発揮できる、理想的な状態

そのため、あらゆる物事を楽しめる姿勢でいると、フローの条件を満たしやすくなります

習慣化で集中力を節約

あらゆる行動を習慣化することで、判断や決断を減らすことで、集中力のエネルギーを節約できます

集中力の源である、ウィルパワーを節約可能なため

例えば、新しいことを一度にたくさん始めようとするのはNG

他には、普段していることを、まとめて仕組み化するのも有効です

例えば、毎日の服装を、7本のハンガーを用意し、月曜〜日曜まで着る服をすべてセット

お皿はシンクに運んだら洗う、と細かい習慣をまとめることも、集中力の持続に貢献します

「集中する」とは、何か1つにフォーカスすることです。集中しようと思うよりも、「他のことをしない」。これが集中力を上げる一番の方法です。

自分を操る超集中力

運動して集中力を取り戻す

ストレッチや散歩などの軽い運動や、立ちながら作業することで、集中力を回復できます

運動することで、血糖値の安定にもつながり、ストレス軽減されるため

やる気が出ない・疲れを感じたときは、20分ほど体を動かすと、集中力が回復します

理想的なのは、勉強→運動→勉強…と交互にすることで、集中力を回復しつつ、作業できます

座っている時間が長く、疲れを感じたときほど、積極的に運動しましょう

1日3分瞑想して集中力を底上げ

一日3分の瞑想で、集中力の上限を伸ばすことができます

効果はわかりにくいですが、一日3分、寝る前にベッドの上でやると続きやすいです

また、瞑想はやればやるほど効果があります

毎日5分、10分、15分と少しづつ伸ばし、一日30分が最高到達地点

背筋を伸ばして、鼻から7秒間息を吸い、口から7秒間息を吐くことで、集中力を向上できます

それた注意を、呼吸に戻す度にウィルパワーが鍛えられるので、「自分は気が散りやすいタイプだからなぁ」と思う人ほど、集中力が身につきます。

自分を操る超集中力

短期集中を繰り返す

短時間集中と少しの休憩を繰り返すことが、長い時間集中するコツ

25分集中・5分休憩を繰り返す、ポモドーロテクニックが最適です

脳は途中で終わってしまった作業も、無意識に考えてくれます

そのため、区切りが悪くても短時間で切り上げ、休憩を挟んで集中…と繰り返し、長い時間集中できます

このリズムを実践するうえで重要なのは、短い休憩からいかに速やかに仕事や勉強に戻るかです。

自分を操る超集中力

脳は疲れないことを知る

脳が感じる疲労感は気のせいで、脳は疲れないことを知りましょう

仕事終わりは、疲労感で頭を動かしたくないと、誰しもが思います

が、あれは全て気のせい

理由は、人は防衛本能で、脳が勝手にブレーキをかけるため

どれだけ集中しても、脳は疲れないことを知っておくと、”逃げ道”をなくせるため、より長い時間集中できます

疲れを解消する

”疲れ”は集中力の大敵のため、疲れを感じたらすぐに解消しましょう

理由は、あらゆる”疲れ”を、”脳の疲れ”と思い込んでしまい、集中力にブレーキをかけてしまうため

脳は疲れませんが、脳以外が疲れていては、集中力を維持できません

そのため、あらゆる”疲れ”を、次の手段で解消しましょう

順番に解説していきます

質の高い睡眠をとる

ほとんどの人は、早寝早起きで7～8時間睡眠と、15分の昼寝で、疲れをとることができます

理由は、寝ることで集中力の源である、ウィルパワーを回復できるため

質の高い睡眠には、次の内できることから、実践していきましょう

とにかく、最初にやるべきことは睡眠時間の確保

まずは少しだけ早く帰り、7～8時間の睡眠を導入することで、次の日の集中力を回復させましょう

目を癒す

目を癒すことで、集中力をキープしましょう

理由は、脳が”疲れ”を感じやすいのが、目のため

日中は、アイマスクをして、5分ほど目を閉じれば、回復します

思ったことは全て紙に書く

脳のワーキングメモリーを節約するために、思いつくことはすべて紙に書き出しましょう

脳もパソコンと同じで、一時的に記憶するためのメモリが、いっぱいになります

結果として、頭がぼーっとし、集中力の低下につながります

これを解決するには、思いつくことを、ひたすら紙に書き出す

思ったこと・感じたことを、紙に書き出すことで、ワーキングメモリーを解放でき、集中しやすい状態に復帰できます

集中できるシステムを利用する

次のような、集中力を発揮できる手法を、フル活用しましょう

次の5つが有効な方法
P205
・早起きする
・25分集中・5分休憩を繰り返す
・ウルトラ・ディアンリズム
・アイ・ビーリーメソッド
・スケジュールに余白を作る
”

早起きして朝活する

いつもより早起きして、朝活すると、集中しやすいです

寝起き2時間は、脳がクリアな状態で、集中しやすい状態なため

さらに、起床後2時間のうち、朝食後の30分間は、特に集中しやすい

例えば、朝7時に家を出るならば、5時に起きる

朝食を済ませ、5時半〜6時半に、自己投資をする習慣を身につけることで、最大限に成長できます

いきなり2時間の早起きは、非常に困難なため、まずは5分だけ早起きして、朝活する時間を作っていくことから始めましょう

25分集中・5分休憩を繰り返す

短時間集中・小休憩の王道、ポモドーロテクニックを使うと、集中力が持続しやすいです

疲れる前に休む、を繰り返し、時間は絶対に厳守するようにしましょう

その際に、次のことは絶対に守ること

• 時間は絶対に守る
  どれだけ作業が中途半端でも、25分が来たら絶対に休む
• 25分間は、ひとつのことだけ集中する
• 5分間の休憩は、作業とは関係のないことをする

ポモドーロテクニックのアプリや動画は、ネットに数多く存在するので、好みのもので実践しましょう

ポモドーロ・テクニックに慣れない間ほど、基本単位で処理できる範囲の目標を設定することです。そのためにも自分の集中力とその持続時間でできることを把握していきましょう。

自分を操る超集中力

Todoリストをひとつだけやりきる

Todoリストを作成し、そのうちの一つが完了するまで、やりきる手法もあります

具体的な手順は、紙にやるべきことを箇条書きで書き出す

それらに優先順位を振り、優先度が高いコトから実践していきます

ここで重要なのが、その日中にできなければ、そのメモは破棄して、次の日にまたTodoリストを作成します

これを繰り返すことで、優先順位の低いことは一時的に消え、Todoが消化できれば、また取り組むことができる、無駄な目的が入りにくい、良質な集中を生むことができる手法です

1つの作業が終わるまで、断固として次のことをやらない

自分を操る超集中力

時間に余白を作ることも集中力UP

週に1～2日程度の、なにもしない日があると、他の日の集中力が増加します

週に1日が難しければ、2週に1日・1か月に1日と、可能な範囲で余白を作ることで、集中力を取り戻すことができます

まとめ：集中したければ体調と環境を整える

集中力を取り戻す方法は、次の通り

現代では、スマホやPCに集中力を奪われて、自分の夢に向かう作業に集中できない方が大勢います

仕事や家族に集中することで、このブログを書く集中力はなくなりつつありました

そんな時に、集中力を取り戻すために『自分を操る超集中力』を読み、ブログを書く集中時間を、少しですが取り戻すことができました

同じように「時間がない」「最近集中できなくなった」と言う方は、『自分を操る超集中力』を読んでみてはいかがでしょうか。

結果、スピード、時間…すべてが手に入る。

自分を操る超集中力